• Rafa TOP PLONGEE

Le vidage de masque en plongée Chapitre 2 : La dissociation Bucco Nasale

Deuxième vidéo de la série dédié au Vidage de Masque, avec des exercices pratiques de respiration dissocié par la bouche et par le nez couramment appelé Dissociation Bucco Nasale




Vidéo pédagogique destiné à tous les plongeurs et/ou moniteurs de plongée qui ont un jour rencontré des difficultés pour gérer le Vidage de Masque en plongée et/ou qui souhaitent apprendre à mieux gérer leur respiration et leur réactions lorsqu'ils ont de l'eau dans le masque et donc à vider leur masque facilement dans toutes les situations !


Après avoir compris ce qui se passe dans notre cerveau lorsque l'eau rentre dans le masque, nous verrons dans ce deuxième chapitre comment apprendre ou améliorer notre capacité à dissocier la respiration par la bouche et par le nez, prérequis indispensable avant de pouvoir réaliser un vidage de masque contrôlé quel que soit le contexte de plongée.


Comme nous l’avons vu dans le premier chapitre, cette capacité accessible à tous, appelée dissociation bucconasale, nous permet d’utiliser notre cerveau conscient pour diriger l’air vers la bouche ou vers le nez selon notre volonté, mais cette capacité coordinative généralement apprise lors des premières plongées peut être mise à rude épreuve en cas d’activation importante de notre cerveau automatique et surtout de notre cerveau émotionnel s’il est pris par surprise ou s’il considère la situation comme dangereuse.


C’est pour cela par exemple que certains plongeurs qui n’ont jamais eu des problèmes particuliers pour vider leur masque ( images vidage de masque à genoux en piscine) pendant leur formation car formés dans des contextes et situations très sécurisantes comme dans une piscine ou dans une mer chaude et claire sans aucune contrainte d’équilibre ou de respiration peuvent être surpris et perdre le contrôle de leur respiration et de leurs gestes lorsqu’ils se retrouvent avec de l’eau dans le masque dans un contexte moins sécurisant.


Pour assurer un bon transfert sur des situations pratiques nous allons apprendre d’abord comment construire et améliorer le contrôle conscient de la respiration bouche-nez pour en suite le mettre à l’épreuve dans des situations plus complexes qui activeront notre cerveau émotionnel.


Cet entraînement progressif réalisé de manière personnelle, volontaire et consciente nous permettra de construire et consolider une réponse reproductible et adaptable aux différentes situations de plongée


Voici donc quelques exercices pratiques pour vous permettre de travailler cette capacité en autonomie et à votre rythme dans une piscine, à la plage ou même dans votre baignoire !! Prenez le temps de bien suivre les consignes et de respecter les objectifs.



1er exercice – Apprendre à dissocier la respiration bouche–nez à terre


Asseyez-vous et commencez à inspirer par la bouche et à souffler par le nez tout en gardant la bouche ouverte… si vous avez du mal à éviter que l’air sorte par la bouche vous pouvez tout simplement placer votre langue contre les dents au moment de souffler, puis petit à petit enlevez –la, , une fois que vous arrivez à souffler par le nez à plusieurs reprises faites 3 fois l’enchainement Bouche-Nez Alternée comme suit :

1- Inspirez et expirez par la bouche de manière lente et fluide

2- Inspirez par la bouche et expirez par le nez lentement et sans à-coups

3- Inspirez et expirez par la bouche deux fois en contrôlant bien le débit

4- Inspirez par la bouche et expirez par le nez avec un peu plus d’énergie mais toujours de manière fluide.

Recommencez au point 1

Vous pouvez placer un doigt devant le nez pour sentir que l’air sort bien par le nez de manière continue et fluide.

Prenez maintenant votre tuba et faites les mêmes exercices en gardant le tuba en bouche, concentrez-vous sur vos sensations pour voir si vous constatez des différences importantes


Une fois que vous avez réussi à enchainer sans vous tromper et en contrôlant parfaitement la dissociation bucco nasale, levez-vous et commencez à marcher tout en réalisant le même enchaînement jusqu’à le contrôler parfaitement, vous pouvez varier les enchainements, marcher plus ou moins rapidement, faire un parcours ou réaliser une tache au même temps pour vous obliger à augmenter votre niveau de concentration.


L’objectif ici n’est pas simplement de réussir à faire les enchainements mais de donner plus de repères à notre cerveau pour qu’il accepte plus facilement ce type de situations et diminuer ainsi l’activation automatique et émotionnelle dont nous avions parlé dans le premier chapitre.


2 Exercice la dissociation bucco nasale après effort.

Une fois que vous maitrisez la DBN dans des contextes favorables, nous allons activer volontairement les cerveaux automatique et émotionnel pour nous aider à améliorer notre capacité consciente à contrôler la DBN pour cela nous allons utiliser le même principe que sur test de Ruffier que vous avez surement passé lors de votre visite médicale pour la plongée…


Mettez-vous en position, et commencez à faire des flexions en apnée, pas besoin de faire les 45 flexions demandées par le test !

L’objectif ici c’est d’augmenter le rythme cardio ventilatoire jusqu’à ce que le besoin inspiratoire devienne assez important, commencez d’abord par un petit effort puis augmentez le nombre de flexions.


Une fois que vous sentez que le besoin inspiratoire devient vraiment présent faites une dernière flexion puis arrêtez-vous et concentrez-vous sur votre respiration et refaites à nouveau l’enchaînement Bouche-Nez alternée du premier exercice.


Prenez conscience de l’effort de concentration et de coordination respiratoire que cela vous demande ainsi que du temps dont vous avez besoin pour revenir à une respiration contrôlée.

Refaites le même exercice avec le tuba et constatez à nouveau les différences de la respiration avec et sans tuba.


Je vous rappelle que l’objectif c’est d’améliorer le contrôle conscient de la respiration Bouche Nez malgré l’activation automatique et émotionnelle, vous pouvez vous amuser à le travailler dans des situations courantes pour l’améliorer et l’automatiser comme par exemple lors d’un footing, après un effort important… dans la voiture…


3 Exercice la dissociation bucco nasale dans l’eau avec tuba

Rentrez maintenant dans l’eau

Faites quelques respiration bouche nez avec la tête hors de l’eau puis rentrez-la tète dans l’eau (vous pouvez garder les yeux fermés ou mettre tout simplement des lunettes de natation) respirez 3 fois par la bouche lente et profondément puis faites des enchaînements bouche-nez alterné

L’objectif de ces exercices est d‘apprendre à garder en permanence le contrôle conscient de la respiration malgré la présence d’eau dans le nez.


Si vous éprouvez des difficultés pour garder le contrôle de la respiration vous pouvez soit souffler d’un coup sec par le nez pour expulser l’eau puis reprendre la respiration par la bouche soit vous boucher le nez et à reprendre 2 à 3 respirations lentes et profondes par la bouche pour canaliser les signaux de votre cerveau automatique et/ou émotionnel, une fois que vous avez repris le contrôle de la respiration vous pouvez lâcher votre nez et reprendre l’enchaînement Bouchée Nez Alterné.


Il est important de ne pas céder à l’envie de sortir la tête de l’eau quitte à garder le nez bouché un peu plus longtemps, vous devez montrer à votre cerveau émotionnel que vous gardez le contrôle de la situation et qu’il n’y à pas de danger à garder la tête dans l’eau, car dans le cas contraire celui-ci pourrait enregistrer cette situation dans votre mémoire émotionnelle comme s’il s’agissait d’une situation dangereuse pour votre survie et vous rendra la tâche plus compliquée.


Une fois que vous arrivez à faire plusieurs enchaînements sans éprouver le besoin de sortir la tête de l’eau ni de vous boucher le nez vous pouvez passer à l’étape suivante et commencer à vous déplacer en surface lentement tout en réalisant des enchainements Bouche-nez alternée.


Si vous arrivez à vous déplacer en gardant parfaitement le contrôle conscient de votre respiration Bouche-nez vous pouvez tester le prochain exercice


4 Exercice la dissociation bucco nasale dans l’eau après effort

Tout comme dans le deuxième exercices nous allons mettre à l’épreuve volontairement notre capacité consciente à garder le contrôle de la respiration bouche nez lors d’une activation automatique et émotionnelle, pour cela bloquez votre respiration et nagez le plus rapidement possible jusqu’à ce que vous n’arriviez plus à tenir votre apnée…arrêtez-vous et tout en gardant la tête dans l’eau vous allez reprendre la respiration et réaliser plusieurs cycles respiratoires uniquement par la bouche jusqu’à ce que vous arriviez à retrouver un contrôle respiratoire minimum de 3 sur 5 sur L’Echelle de confort respiratoire, puis vous pouvez réaliser un ou plusieurs enchaînement bouche-nez alterné.

Comme dans l’exercice précèdent l’objectif est de continuer à respirer avec la tête dans l’eau quitte à se boucher le nez le temps de reprendre le contrôle de la respiration.


Bien, ça sera tout pour aujourd’hui, j’espère que ces exercices pourront vous aider à améliorer le contrôle de votre dissociation bucconasale. Prenez le temps de les faire en respectant la progression, consignes et objectifs annoncés.


Gardez en mémoire que face à une entrée d’eau dans le masque ou en cas de perte de celui-ci la priorité reste de garder le contrôle conscient de la respiration et de canaliser notre cerveau émotionnel, ce n’est qu’à partir de ce moment que nous pouvons envisager de nous occuper du masque.


Dans la prochaine vidéo nous aborderons les différentes techniques pour vider le masque avec quelques exercices pratiques pour vous aider à améliorer la gestion de votre vidage de masque lors de vos futures plongées.

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